ステッキ・杖と健康長寿

healthy life span「素敵っき」を使って健康長寿!

人類は400万年前にアフリカ北東部ボノボというサルの一種が素早く餌を追い求めるためには二足歩行が四足歩行に比べて機動的な動作でエネルギーを最小にして最大の食物を獲得することができるということを学習し二本足で移動したのが人類化の起源とされています。その結果真っすぐ立って歩きながら両手が自由に使え、その上さまざまな道具を生み出すことによって文明を開発し今日の豊かな生活文化を構築してきた動物です。

充実した豊かさを享受できる世界一長寿命国となった今日「転ばぬことも健康管理」のテーマのもと、要支援や要介護を必要としないで元気で自立した『素敵っきな健康長寿!』をいかにして持続するかを考察します。

痛みが原因で歩くことが困難な骨や関節症、軟骨や、椎間板等の「運動器障害」の中でも一番大きな原因は変形性関節症といわれ、全国の患者数は2500万人そのうちで治療を受けている患者数は800万にと推定されていますが、変形性関節症のリスクを軽減するための方策として「ステッキ健康ウォーキング」が注目されています。

1.ステッキで筋肉補強

筋肉の働き

人間の筋肉は骨格筋、心筋、内蔵筋の三種類、全身で約600個といわれ、そのうち意志によって自由に動かすことができる骨格筋は約400個、体重に占める割合は、男性は体重の約2分の一、女性でも3分の一が筋肉ですが、筋肉数の違いではなく筋肉の太さの違いです。(男性の筋肉は女性の筋肉より太いのです)

しかし人間の筋肉量は年を重ねると共に下肢の筋力が衰えて、意識的に何もしないと20代をピークにして1年経るごとに1%ずつ減少して70歳代には50%まで減少すると言われ歩く際のバランスが悪くなります。

加齢による筋肉量や身体能力の減少を医学用語で「サルコペニア」と言い、筋肉を増やすために少しでもステッキ使うウォーキング等で筋肉を動かして鍛える必要があります。

心筋(心臓の筋肉)、骨格筋(骨の筋肉)、平滑筋(胃腸の筋肉)等は「筋肉は縮むことが出来ても、伸びて元の太さに戻る」機能はないので、運動によって動かさないと縮みっぱなしとなってしまうので、健康な身体を維持するためには筋肉の働きが正常に収縮活動することによって、血液を体内に循環するため心臓の働きによって動脈からエネルギー源として血液を送り出したり、下半身の筋肉の収縮によって古くなった血液を静脈を通じて心臓に戻す働きに支障が生じてしまい、その結果乳酸菌等の疲労物質が体内に溜る結果となり、加えて寝たきりだと一日に5パーセントの筋肉低下の原因となってしまいます。

サルコペニアの自己診断法

・両手の親指と人差し指で輪をつくり、ふくらはぎの一番太い部分を囲む

・ピッタリ囲める叉は輪とふくらはぎに隙間が出来る場合⇒サルコペニア

血行促進

筋肉は全身に約600個あって、そのうち筋肉の約70%、全体の骨の4分の1が足に集まっていますから、散歩などの酸素を大量に取り込みながら歩くという有酸素運動ウォーキングは大量の筋肉を使うことで全身の血行量が増え血管を通して酸素やエネルギーの元であるブドウ糖を全身に供給しますから当然脳への血流も増え神経細胞に運ばれ脳内神経が活性化される結果認知症の予防となります。

又、セロトニンの神経伝達物質の分泌が増え不安やうつ気分が解消され活動的にもなります。

第二の心臓といわれる「ふくらはぎ」は二足歩行の人間だけにふくらはぎがあり、他の動物にはふくらはぎはありませんが、脚の先端と心臓の位置が遠くなり、足から心臓へ血液が循環することが大変となり、足のふくらはぎは第二の心臓としてミルキングアクション(乳搾り)と呼ばれ、歩くことで足の筋肉が伸縮することで血行良くして心臓へ血液をスムースに循環させる働きをするようになり、筋肉強化によってブドウ糖など脳への血行を促進して認知症対策となり、疲労に伴う「疲労物質」乳酸の二酸化炭素と水への分解作用にも大きく作用する効果があります。

赤筋の補強

人間の筋肉には持久力のある筋肉赤筋(遅筋)と瞬発力のある筋肉白筋(速筋)があり、有酸素運動の時に使われる赤筋は酸素をエネルギーに変換する役割のあるミトコンドリアを沢山保有し、ミトコンドリアは鉄分を多く保有しているので鉄分が酸素と結合して赤く、赤筋は白筋に比べてゆっくり収縮し、細くしなやかで増加しても体重は増加しないために身体への負担が少なく疲れも少ないので筋肉痛を起こしにくい筋肉です。

赤筋(遅筋)はつけるのに時間がかかる一方、一旦つくと白菌に比べて落ちにくく、25歳から次第に減少すると言われる白金に比べて何歳になっても鍛えれば増加するという特徴があり、ステッキウォーキング等の有酸素運動で強化されるのは主として赤筋若しくはインナーマッスルと呼ばれ持久力を高める筋肉です。

認知症対策

現在のように交通機関が発達し歩くことが少なく電化製品そして昨今のインターネット等の発達で便利な生活になれてしまい余程意識しないと歩く機会がどんどん少なくなって人間だけが持つ「二足歩行」の機能は使わないで主に手と頭脳を多く働かせて運動機能を退化させるような生活においては、脳のためにも良くない状況になっていますがそんな状況の中で歩くという動作は全ての健康法の中で王道と言われ健康面においても脳との関連性においても認知症の予防に効果があると期待されています。

2.ステッキで長寿ホルモン「アディポネクチン」の活性化

内臓脂肪の燃焼することによって
長寿ホルモン「アディポネプチン」の増加促進

長寿ホルモン、「アディポネクチン」は人間に300億個あるといわれる脂肪細胞から分泌され、血管の壁などに付着して傷を修復する作用がある善玉物質(ホルモン)で、1996年大阪大学医学部 松澤祐次教授(現住友病院院長)によって発見され、2003年東京大学医学研究科門脇孝教授によってホルモンであることが実証されました。

脂肪細胞が多いすなわち太った人の分泌が多いかというと実は太っていることは脂肪細胞が多いのではなく脂肪細胞が膨らんだ状態なので、アディポネクチンの分泌は少なく男女とも糖尿病になりやすく、男性は心筋梗塞に代表される血管系疾患に罹りやすく、女性の場合ガンを発症しやすい体質になりあらゆる病気に罹りやすくなると言われています。

血中のアディポネクチンの濃度が高い人ほど長寿で、逆に低いと生活習慣病と呼ばれる、メタボリックシンドローム(糖尿病、高血圧、高脂血症)、動脈硬化、がんの等に罹りやすく予防と改善効果が認められ健康や寿命に深くかかわるとされている「長寿ホルモン」です。

男性は20歳、女性は18歳でその人の内臓、骨、筋肉などが出来上がりカラダは完成したと言われていますから、それ以降に増加した体重は脂肪の重さということになり「脂肪体重」といいます。脂肪体重が増えると腹部の内臓周りに「内臓脂肪」が溜りアディポネクチンは減ってしまいます。内臓脂肪が多いすなわち肥満者は「アデェポネクチン」の値は低い傾向にあって、太っているということは健康を守る大事な健康ホルモン=アディポネクチンの分泌を妨げ、体重を減量出来た人は反対にあらゆる病気を遠ざけられる傾向にあります。

アディポネクチンの効能

動脈硬化を予防し改善する

糖尿病を予防し改善する

高血圧を予防し改善する

脂質異常症を予防し改善する

メタボリックシンドロームを予防し改善する

がんを予防する

脂肪肝を予防する

3.ステッキ歩行で骨量増加

骨量の補強対策

人間のカラダは約200本の骨で構成され、日光を浴びることによって紫外線による皮膚中のコレステロールの一種「デヒドロコレステロール-7」 (7-dehydrocholesterol)プロビタミンD3と呼ばれる有機化合物)によって、ビタミンDへの生成を促し、小腸で食物に含まれるカルシュームの吸収を助け、カルシュームを細胞に運んだり骨に蓄えて骨を丈夫にする役割をし骨質の強化と骨粗鬆症の予防や筋肉の強度を高め、身体の機能低下防止に役立ち老化を遅らせる効果があり転倒の防止に役立ちます。

ビタミンDは、サンシャイン・ビタミンとも呼ばれ、最近では股関節周辺の筋肉萎縮との関係が指摘されており、筋肉の活性化に効果がある働きをし、ビタミンDが不足するとカルシウムをうまく体内に取り込むことができないとか、骨の強化に役立ち不足すると骨粗鬆症の原因ともなります。

1日のうちに約10~15分だけでも日光欲をするだけでも良いと言われていますが、一方で「美白ブーム」による色白効果を求めたり、紫外線による「がん」の心配をする人もあり屋外に出ることを躊躇しがちですが、出来るだけ転倒防止用のステッキを活用して日光と仲良くすることが転倒防止に必要です。

4.ステッキで「変形性膝関節症」対策

変形性膝関節症

「変形性ひざ関節症」という病名は症状が進行することでひざの骨や関節が変形することから名づけられたもので、「立ち上げり、階段の下り、歩きだし」の際に痛みが生じ、大きな力が繰り返しかかるとその負担に耐えられなくなって関節軟膏の表面に傷がついたり劣化し、これを「軟骨変性」と言います。軟骨変性が進行すると弾力性が失われて衝撃吸収力が低下し、さらに外力がかかると関節軟膏の内部のコラーゲン線維の骨組みが徐々に破壊され、「軟骨組織」の主成分であるプロテオグリカンが失われて関節軟膏が擦り減って本来の潤滑油やクッション材の役割が低下してしまい衝撃を吸収することができなくなって膝や腰の突発的な痛みに悩まされるのです。

厚生労働省の調べでは全国に約1800万人、50歳以上の人の半数、65歳以上の人で3人に一人が変形性ひざ関節症で膝の痛みを抱えていて、膝が痛いと歩くことが苦痛をとなり、運動不足による筋肉減少で転びやすくなり、その結果寝たきりの原因になる可能性があります。特に男性に比べて多くの女性が「変形膝関節症」に悩んでいると言われています。

主な原因としては関節の動きを支えるプロテオグリカンやヒアルロンサンを主成分とする軟骨細胞が加齢により老化、肥満、筋力の低下などが原因で骨を分解や合成する代謝機能が低下して軟骨組織が徐々に擦り減り、無くなってしまうのですが、明確な原因は現在のところ分かっておりません。

多くの女性は閉経と共に卵胞ホルモンの分泌が減少し、骨が弱くなり古来からの畳生活の生活様式が原因で膝関節に負荷がかかった結果悩みを持っているといわれ、今日では洋式トイレは当たり前となっていますが、古くから和式トイレで一日に何度かしゃがむ姿勢を強いられてきただけに特に年配者の「膝」への負担は大きかった結果です。

また、高度成長時代は住宅購入に際して、眺望は高級住宅の最も高いステイタスとして要望が強く、海や山並みの眺めが良い立地条件が高級住宅とされ坂道を上り、数段の石段を上がって玄関にという宅地構造は、足元が不安定な高齢化した昨今では老化に伴い足腰への負担の多い住宅として敬遠される傾向にあります。

学生時代運動系のクラブ活動に熱中し、「ウサギ跳び」などの膝や腰を過剰に使った経験のシニアが特に最近変形性関節炎を発症している方が多く悩んでおられるようにお見受けしますが、反対に若い時にはスポーツをしていなかった人が中高年になって過度に関節に負荷をかけるスポーツを始めた人も要注意です。

ハイヒールで街を歩く女性は少なくなっていますが、以前はビジネスを中心にハイヒールが全盛の時代がありました。つま先で立ってみると良く解りますが足先に力が入った姿勢になり、このような姿勢を長く続けることは大変な労力であると感じます。

関節はあらゆる動作の「要」です

人間の関節は68個のあり身体の場所によって適した動きが出来るように出来ていますが、「関節頭」という凸面と関節窩(かんせつか)という凹面が合わさり、摩擦が生じないように軟骨とヒアルロン酸などの潤滑油で覆われて出来ていますが、日本人の65歳以上の80%が関節の骨盤の「寛骨と大腿骨」、「膝の脛骨と大腿骨」のそれぞれに関節症の悩みを持っていると言われています。

加えて老化や姿勢の悪さ、運動不足も加わり、人体の最大の関節で太ももの付け根にあり、胴体と両下肢をつなぎ上体をまっすぐに立てるための「支点」である股関節に痛みや不具合が生ずると身体のバランスがゆがみ首、腰、膝などの関節にそのゆがみを吸収するために負担がかかり、変形性膝関節症、変形性腰関節症を招きます。

叉、腰痛がひどくなるとその痛みをカバーしようとして姿勢がゆがみ、背骨(医学的には脊柱という)が片側に曲がってしまう「脊柱側弯症(せきちゅうそくわんしょう)」を引き起こし、側弯症になると肩や骨盤の高さが左右非対称となり、場合によっては胸部が変形するので肺や心臓、胃腸や子宮などを圧迫して胃下垂や逆流性胃腸炎、慢性の腹痛、重い生理痛、息切れ、慢性肩こり、慢性疲労を引き起こす原因となるのです。

さらに背骨の中をとおっている神経や背骨と背骨の間のクッション役の椎間板に負担がかかり自律神経失調症や椎間板ヘルニアの危険性も発生し、夜中に「痛みのために目を覚ます」ことが睡眠不足の原因ともなり、ストレスになってうつ病を引き起こすこともあります。

股関節や膝関節の衰えをカバーするには関節自体を鍛えることは出来ませんが、歩行運動やスクワット運動等によって関節周辺の筋肉を鍛えて安定性や衰えの防止となります。

このように変形関節症でお悩みの方は立ったり歩くことも痛みを伴うのでついおっくうになりがちで、我慢しながら歩くと股関節が悪いと体重をしっかりかけることができず骨盤が左右に揺れ動き不安定になったり、片足で立ったとき体重のおよそ3倍の力が股関節にかかり中殿筋に大きな負担がかかります。その際杖を持つと中殿筋の働きを助け,2本足で受けもつ力を「2本の足+1本の杖=3本の支え」で分担することになるのです。

杖を持つと重心が左右に振れず身体や骨盤は平行に保たれ歩く姿も安定して転倒の防止になり、ステッキを日頃から活用することでセルフケアとして健康の維持を心がけることとなります。また、旅行や外出時にバックなどに折りたたみステッキを入れておいて、馴れない旅先の坂道や不安定な岩場などの場所や少し疲れたと感じる時の歩行の際に活用することも「転ばぬ先」に効果的で、比較的マイルドな運動で足腰を鍛える際にもひざや腰に負担のかからないようなステッキを使った「マイルドなウォーキング」とか「水中ウォーキング」が効果的です。

5.ステッキで「変形性股関節症」対策

股関節とは

股関節は上半身と下半身をつなぐ役割の大腿骨と骨盤の重要な関節で大腿骨頭と骨盤の左右にあり、お椀状の臼蓋のくぼみに覆いかぶさるように大腿骨頭の約80%が納まっている部分で、臼蓋の部分と丸い大腿骨頭が潤滑油の役割をする柔らかい軟骨で接して正常の状態では前後左右に自由に動いたり、立ったり座ったり歩く際に円滑な働きをします。

股関節は単体では人体の中で一番大きな関節で胴体と両下肢を直結する「かなめ」となる関節なのです。

通常の歩行で体重の4倍、立ち上がる際には体重の7倍の負荷がかかると言われています。

負荷の大きさ

通常の歩行 体重の3~4.5倍

ジョギング 体重の4~5倍

階段の上り下り 体重の6.2~8.7倍

立っているだけ 体重の0.6~1倍

女性は男性に比べて発症しやすい原因

「変形性股関節症」は通常男性に比べて約4倍の比率で女性が発症しやすいと言われますがはっきりとした研究成果や原因はありません。特に先天性股関節脱臼が原因であったり、学生時代に激しいスポーツや活動によって股関節に過大な負荷をかけていた人、若い時のハイヒールによる膝への影響、膝が冷えやすいスカート、和式トイレによる膝への影等が考えられ、年を取ってから症状が発症することが多いので注意する必要があります。

変形性股関節症

関節の表面は軟骨で覆われていて正常な状態ではスムースに動きますが、関節の形の異常や老化が原因で軟骨の表面がすり減ったりざらざらになったりして関節が徐々にスムースに動かなくなるように変化して炎症が発生し水が溜まったり痛みが発生する状態になり主として40~50代の女性が多く発症します。

【一次性変形性股関節症】
特別な病気の症状を伴わない老化や肥満等によって発症し、欧米では多い症状です。

【二次性変形性股関節症】
乳児期に先天性股関節脱臼や先天性寛骨臼形成不全が原因で発症したり外傷が原因で発症し、日本の中高年の女性が発症しやすいと言われ、放置すると車いすや寝たきり生活を余儀なくされます。

変形性股関節症対策

変形性股関節の治療は手術と手術以外の治療法に分かれますが、股関節自体は自力で鍛えたり、再生したり、修復することができないので日頃から適度な運動やウォーキングなどで股関節周辺の筋肉を補強することが必要な治療となります。

また、グルコサミンやコンドロイチンという天然のアミノ酸は軟骨成分に多く含まれ細胞同士を結び付ける役割をもっている成分ですが、服用することによって痛みを緩和したりすり減った軟骨を再生するかどうかの科学的明確な証拠はないのが現状なので、治療とするのではなく補助的に活用することが重要です。

生活の改善点

生活様式の改善 洋式の生活(ベッド、トイレ、椅子)に切り替え、階段に手すりをつけると股関節の負荷や痛みを軽減する。
温める工夫 日頃からお風呂などを使って身体を温めて股関節周辺の血流を良くして痛み和らげるようにする。
歩く心がけ 股関節に負荷のかからないようにステッキや杖を使って歩くことによって筋肉を補強し、長い時間歩かない、重い物を持たないように気をつける。

6.ステッキを使って「腰部脊柱管狭窄症」対策

腰部脊柱管狭窄症とは

「腰部脊柱管狭窄症」は店頭や商談の際にもよく耳にするようになった病名ですが、以前は“坐骨神経痛”と称して椎骨と椎骨との間にある椎間板が老化などの原因で外にはみ出してしまって神経を圧迫する「椎間板ヘルニア」と混同されていましたが、最近は60歳以上の高齢者に多く腰部の脊柱管の老化や骨粗鬆症によって狭くなって苦痛を感じる人が多く見られます。

普段の姿勢が悪かったり、脊椎(背骨)のクッションの役割をする軟骨組織・椎間板の老化によって脊柱管が細くなり神経を圧迫して足腰に痛みやしびれ一種の生活習慣病ともいわれる「脊柱管狭窄症」は、若い時激しいスポーツをしていた人、長時間の運転や過度の肉体労働や重いものを抱える作業などに従事し腰に負担がかかっている人は、「腰部脊柱管狭窄症」を発症しやすいと言われていますので、家族で足の痛みやしびれを訴えたときは、「腰部脊柱管狭窄症」の可能性があります。

「腰部脊柱管狭窄症」は、脊柱管が周りの組織の変形によって圧迫されることや、老化が原因でジリジリ進行する病気なので、整形外科などで治療を受けても、なかなかよくならないケースが多く、長時間立っていたり、歩く、洗濯物を干す、台所仕事をするなどの動作は脊柱管が圧迫された状態になるため臀部や下肢に痛みやしびれといった苦痛な症状があらわれますが、座ったり背中を丸く前かがみの姿勢をすると脊柱管の圧迫がなくなるため痛みやしびれが軽減されたり一時的に痛みが消滅したりします。

神経には、脳からの指令を手足に伝える役目を担っている「運動神経」と、手足や体の各部からの熱い・痛いなどの感覚を脳に伝える「知覚神経」があり、こうした神経は人間の頭蓋骨から臀部までの椎骨(ついこつ)という頚椎7個・胸椎12個・腰椎5個が重なるように縦に連なった状態で構成された骨の椎孔という空間を脊柱管と言い、その中を脊髄神経や血管が保護されるような形で通っています。

脊柱の構造
頸椎 1~7 脊柱の中心には脊柱管があって中を脊髄が通っていて
胸椎1~12 脊髄は腰椎のあたりで馬尾(ばび)神経と呼ばれる
腰椎1~5 神経の束となり坐骨神経大腿神経とに分かれているので
仙椎 腰部脊柱管狭窄症では脚や陰部にしびれの症状がでる。
尾骨
  

腰は人間にとって神経が集中する大切な器官で、腰部分の神経が入っている脊柱管には脊髄神経が通っていて、5個の腰椎という骨から成り立っており、これらは幾つかの靱帯組織により連結されていて5個の腰椎は幾つかの靱帯や、椎間板と呼ばれる一種のクッションのような働きをする組織によりつながれていますので、「腰部脊柱管狭窄症」は、60-70歳以降の方に多くみられ、腰背部痛・下肢痛・「しびれ」が主な症状で、腰椎椎間板ヘルニアにおける下肢痛ほどは強くなく、腰部脊柱管狭窄症における「下肢痛」や「しびれ」は、安静時には全く無症状ですが、歩行や直立の作業や姿勢を継続すると悪化してしまい、腰を前かがみにして曲げて休むと症状が軽減したり、痛みがなくなってしまう「間欠性跛行」とよばれる症状となります。そんな時短めのステッキ(杖)やシルバーカーなどを使って前かがみに歩くと脊柱が曲がることで脊柱管が広がり痛みが軽減され、腰掛けるなどの休息によって暫くすると歩けるようになります。その際「反り腰」にならないような姿勢を身体に覚えこませる心がけが大切です。

7.100歳時代のサクセスフル・エイジングのために

腰部脊柱管狭窄症とは

世界でも有数の高齢化で人生100歳の時代であることは今後新しい社会が形成されることを想定する必要があると思われます。

一方で厚生労働省の発表では要介護認定者が全国で前年より22万人増えて606万人に初めて達し、今後ますます増加する傾向にあるとすれば、一人ひとりがいかにしてその介護される仲間に入らないかと日々意識しながら生活することが大切な心構えで、誰もがこれまで経験のない長寿時代を“医療に頼ることなく”、“健康で愉しみながら生き生きと暮らす晩年”を目標としたいもの。

そのためには足腰に痛みや苦痛があっても、適切にステッキを使いながら「素敵っき健康ウォーキング」でよく歩いて基礎代謝を高め脂肪を燃焼しながら筋肉量を増やす暮らしによって
「脳と筋肉にはラクをさせず」
「脳と筋肉を若々しく保つために」
「素敵なステッキを日々活用する」

弊社の諸々のご提案が、究極的には長患いせずまわりの人に迷惑をかけないサクセスフルなエイジングとして人生を全うし、旅立つことが出来るご参考になるではないかと考え「素敵っき」という道具が日常生活において健康長寿の「杖」になれば大きな幸いです。

ご健康でご長寿であることを祈念し、お読み頂いた皆様に御礼申し上げます。

株式会社 Keireck
代表取締役 加藤 研也

主な参考文献の紹介
脳内革命 春山茂雄著
新脳内革命 春山茂雄著
転ばぬ先の杖と知恵 武藤芳照著
ぼくのおかしなステッキ生活 坂崎重盛著
より良く老いる技術 山本思外里著
超善玉ホルモン「アディポネクチン」 白澤卓二著
75歳からの健康生活のススメ 井原國芳著
50歳からの体が老化しない生活習慣 岡部正著
成長ホルモン物語 鎮目和夫著
「老けない体」は股関節で決まる 石部基実著
大腰筋を鍛えなさい 久野譜也
変形性関節症 伊藤宣/石島旨章/岡崎賢著
世界木材図鑑 平野陽三著
百歳まで歩く 田中尚喜著
錆びない生き方 南雲吉則
「老い」に負けない生き方 エレン・ランガー
転倒予防の心がけ 武藤芳照著